สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดต่อต่างๆ ทำให้หลาย ๆ บ้านเริ่มดูแลตัวเองด้วยการเว้นระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) สร้างระยะห่างระหว่างตัวเองกับผู้อื่น เช่น ไม่ออกนอกบ้านโดยไม่จำเป็น หลีกเลี่ยงการใช้ขนส่งสาธารณะ บางคนก็เริ่มทยอยเข้าสู่โหมด Work from home เปลี่ยนมาทำงานที่บ้านกันแล้ว รวมถึงเด็ก ๆ ที่ต้องหยุดอยู่บ้านจากการปิดโรงเรียน เราจึงมีวิธีดูแลตัวเองและคนที่รักขั้นพื้นฐานเพื่อดูแลสุขอนามัยทุกคนในบ้าน ที่สามารถใช้ได้ทุกสถานการณ์มาแบ่งปันกัน
1. ล้างมือบ่อย ๆ ด้วยสบู่
เพราะมือเป็นอวัยวะที่ต้องสัมผัสสิ่งของรอบตัวและยากที่จะหลีกเลี่ยง ยิ่งเด็ก ๆ และผู้ใหญ่ในบ้านที่มักเผลอเอามือมาสัมผัสบริเวณใบหน้า ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ซึ่งการล้างมือด้วยน้ำและสบู่อย่างถูกวิธีคือวิธีทำความสะอาดที่ดีที่สุด มีประสิทธิภาพช่วยลดการติดเชื้อ ทุกคนในบ้าน โดยเฉพาะเด็กๆ จึงควรเสริมสร้างพฤติกรรมการล้างมือให้ติดนิสัย โดยการล้างมือเป็นประจำอย่างถูกวิธี ใช้เวลาอย่างน้อย 20 วินาที หรือเท่ากับร้องเพลงแฮปปี้เบิร์ธเดย์ 2 รอบ วิธีล้างมือที่ถูกต้อง ทุกครั้งหลังจับสิ่งของ หลังกลับจากนอกบ้าน และก่อน-หลังทานอาหาร และควรใช้อุปกรณ์ทำความสะอาดอื่น ๆ เช่น น้ำยาฆ่าเชื้อ หรือ แอลกอฮอล์เจลความเข้มข้น 70% ขึ้นไป ในกรณีที่ออกไปนอกบ้าน หรือเอาไว้ตามจุดต่าง ๆ ของบ้านเพิ่มเติม เช่น ห้องนั่งเล่น, โต๊ะทานข้าว เป็นต้น
2. ควรดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน
แค่การดื่มน้ำหรือจิบน้ำบ่อย ๆ ตลอดวัน ก็ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ ส่งผลให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันได้อย่างเต็มที่ แต่ที่สำคัญคือ ต้องหลีกเลี่ยงการใช้แก้วน้ำ หรือหลอดร่วมกับคนอื่นเด็ดขาด เพราะอาจเสี่ยงต่อการรับเชื้อ-แพร่เชื้อระหว่างกันได้
3. กินอาหารมากวิตามิน
เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดโอกาสเจ็บป่วย
– กลุ่มวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เกรปฟรุต สตรอเบอร์รี่ กระเจี๊ยบ ดอกขี้เหล็ก ยอดมะขาม ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
– กลุ่มวิตามินอี เช่น ไข่แดง ปลาทูน่า ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
– กลุ่มพืชสมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น กระเทียม หัวหอม ขิง ข่า ขมิ้นชัน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง และพื้นฐานโภชนาการที่สำคัญที่สุดคือ ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ปรุงสุกสดใหม่และสะอาดปลอดภัย รวมทั้งต้องใช้ช้อนกลางเสมอแม้จะอยู่ที่บ้าน เพื่อสุขอนามัยที่ดีทั้งครอบครัว
4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
วันละ 30-60 นาที ช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อและสร้างสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย แน่นอนว่าในสถานการณ์ที่มีการแพร่ระบาดของโรคติดต่อ ทุกคนควรหลีกเลี่ยงการไปออกกำลังกายในที่ที่มีคนแออัด เช่น ฟิตเนส สนามกีฬา สระว่ายน้ำ แต่เรายังสามารถเลือกออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ (Work Out at Home) ด้วยการออกสเตปขณะทำงานบ้าน เช่น ตากผ้าพร้อมสควอตเกร็งกล้ามเนื้อขา ถูบ้านโยกซ้ายขวาเผาผลาญพลังงาน เช็ดพื้นด้วยท่าแพลงก์หน้าไร้พุง ขัดห้องน้ำลุกนั่งกระชับสัดส่วน เป็นต้น หรือเลือกออกกำลังกายง่าย ๆ เช่น ซิตอัปบนเตียง ดูซีรี่ส์พร้อมปั่นจักรยานอากาศ ยกขวดน้ำสร้างกล้ามแทนดัมเบล เป็นต้น ช่วงที่ต้องอยู่บ้านนี้ เป็นโอกาสดีที่จะชวนทุกคนมาช่วยกันทำงานบ้าน เพราะได้ประโยชน์ถึง 3 ต่อ คือ ได้ทำความสะอาดครั้งใหญ่ ได้เชื่อมความสัมพันธ์ภายในครอบครัว และยังได้สุขภาพที่ดีไปพร้อมกัน
5. ทำอารมณ์ให้แจ่มใส
จากข้อมูลข่าวสารหลากหลายแหล่ง ทำให้การเสพข่าวในช่วงนี้อาจกระทบสุขภาพจิตใจหลายคนให้แย่ลง จากความเครียด วิตกกังวล และความหวาดกลัว จึงควรเลือกรับข่าวสารอย่างมีสติ ตรวจสอบและเลือกอ่านข้อมูลจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น อีกวิธีคลายเครียด คือใช้โอกาสช่วงนี้ในการเริ่มพัฒนาทักษะ หรือทำงานอดิเรกที่ชอบ เช่น ลงเรียนคอร์สออนไลน์ อ่านหนังสือ ดูซีรีส์ ฝึกทำอาหาร ปลูกต้นไม้ ฝึกเต้น เป็นต้น
อยากจะมีความสุขเพราะสุขภาพดี
“การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ” คงเป็นคำพูดที่ทุกคนคุ้นหูและได้ยินกันมานาน แต่จะทำอย่างไรให้ห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้ อาจเป็นคำถามที่อยู่ในใจใครหลายๆ คน ซึ่งคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า สุขภาพกายและใจมีความสัมพันธ์กันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ก็ย่อมส่งผลให้จิตใจร่าเริง สดชื่น ในขณะเดียวกัน หากไม่แข็งแรง เจ็บไข้ได้ป่วย ก็ส่งผลให้จิตใจห่อเหี่ยว ซึ่งองค์ประกอบของการมีสุขภาพที่ดีมีอยู่หลายอย่าง เช่น
- การรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน เพราะสารอาหารแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ต่อร่างกายแตกต่างกัน ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบทุกหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยป้องกันโรคและรักษาโรคได้พร้อมๆ กัน ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ดีคือ อาหารที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะต้องมีไขมันอิ่มตัวอยู่ต่ำ มีคอเลสเตอรอลต่ำ มีวิตามิน เกลือแร่และเส้นใยอาหารสูง เน้นการรับประทานผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัด เค็มจัด อาหารมัน รวมถึงอาหารปิ้งย่าง นอกจากนี้ อย่าลืมที่จะดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะหัวใจนั้น ไม่จำเป็นต้องหักโหม สามารถทำได้ด้วยการทำกิจกรรมทางกายที่ใช้แรงปานกลางจนกระทั่งหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย เช่น เดินเร็วๆ หรือทำงานบ้าน แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ต้องให้ความสำคัญกับอัตราการเต้นของหัวใจ โดย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 5 ครั้ง และควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารมื้อหลักประมาณ 1-2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ควรเป็นไปอย่างเหมาะสมกับวัย สภาพร่างกาย ถูกท่าและถูกวิธี ไม่ออกกำลังกายน้อยเกินไปและไม่หักโหมมากจนเกินไป
- การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉง ไม่ง่วงเหงาหาวนอน แต่ถ้านอนไม่พอ ร่างกายจะรู้สึกเครียดเพราะไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งการนอนไม่เพียงพอยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคซึมเศร้า โดยทั่วไป วัยรุ่น ผู้ใหญ่วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ ต่างต้องการเวลานอนในแต่ละวัน อย่างน้อย 7 ชั่วโมง
การตรวจสุขภาพคืออะไร ต้องไปเลย
คือการตรวจด้านสุขภาพของผู้ที่ไม่เคยทราบว่าเป็นโรค ไม่มีอาการหรืออาการแสดงของการเจ็บป่วย เพื่อค้นหาปัจจัยเสี่ยง ภาวะผิดปกติ หรือโรค ซึ่งนำไปสู่การป้องกัน การปรับพฤติกรรม การส่งเสริมสุขภาพ หรือให้การบำบัดรักษาตั้งแต่ระยะแรก
การตรวจสุขภาพจำเป็นต่อสุขภาพมากน้อยแค่ไหน หลายๆคน ในยุคปัจจุบันจะไปพบแพทย์ก็ต่อเมื่อรู้สึกไม่สบาย หรือเมื่อมีอาการเจ็บป่วยต่างๆ ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การการตรวจประเมินสุขภาพ ก่อนที่จะเริ่มมีอาการผิดปกติ เป็นสิ่งจำเป็น เพราะถึงแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนเพียงพอแล้ว แต่อาจมีภาวะบางอย่างแอบแฝงอยู่ในตัวเรา โดยที่ยังไม่แสดงอาการผิดปกติ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ การตรวจสุขภาพยังเป็นการประเมินดูว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอะไร ได้แก่ อายุ เพศ หรือ มีพฤติกรรมและปัจจัยเสี่ยง เช่น ผู้ที่มีอายุ 55 ปี สูบบุหรี่ไม่น้อยกว่า 30 ปีมี ประวัติญาติใกล้ชิดเป็นมะเร็งปอด จะมีโอกาสเป็นมะเร็งปอดสูงกว่าผู้ที่ไม่มีความเสี่ยง ดังนั้น การตรวจคัดกรองมะเร็งปอด โดยวิธีการต่างๆ จะช่วยให้ค้บพบโรค อันจะนำไปสู่ การรักษาตั้งแต่ในระยะแรก ก่อนที่จะลุกลามจนยากที่จะเยียวยารักษา ดังนั้น ความจำเป็นในการตรวจสุขภาพ มีดังนี้
- เป็นการค้นหาโรคที่แอบแฝงหรือแนวโน้มที่จะเกิดโรค ซึ่งหากพบตั้งแต่ในระยะเริ่มต้น จะช่วยให้รักษาให้หายได้และยังช่วยไม่ให้ลุกลามรุนแรงได้
- เสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการรักษา เพราะค่าใช้จ่ายที่จะต้องเสียสำหรับการ รักษาย่อมสูงกว่าการตรวจเพื่อป้องกันการเกิดโรค
- ช่วยให้ปรับเปลี่ยนทัศนคติในการใช้ชีวิตประจำวันต่างๆ ให้ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการทาน อาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรง เป็นที่มาของการมีจิตใจ ที่ผ่อนคลายและใจที่มีความสุข